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想要成为男神，背部肌肉必须要练得非常棒，今天为大家介绍五个锻炼背部肌肉的经典动作。但是，大家在锻炼的同时，也要提防运动伤害。

一、引体向上

作用：引体向上是练习背部肌肉的绝佳动作，主要锻炼的部位有三角肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌、冈下肌、肱桡肌。

练习方法：

双手宽握单杠，双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲。然后重复动作。

二、背阔肌下拉

作用：练习背部肌肉的有效动作，主要锻炼你的背阔肌、三角肌和肱桡肌。一般新手适合这个动作。

练习方法：

1.双手抓牢握把，直坐在训练器座椅上。

2.双手拉至上胸部，返回，保持手臂稍微弯曲并重复动作。

三、杠铃划船

作用：这是被公认为锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一，可以有效的刺激到背阔肌。

练习方法:

1.吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端。

2.以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上。

3.续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

四、坐姿划船

作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、下菱形肌、背阔肌、三角肌后方、肱桡肌。

练习方法：

1.屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。头不要低垂。

2.收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

五、哑铃划船

作用：主要对背阔肌下部和外侧有效果。

练习方法：

1.抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。

2.保持背部挺直。手臂稍微弯曲。

3.用肩部抬起双臂，保持肘部略高于躯干；返回，保持手臂稍微弯曲并重复。